אחת השאלות הראשונות שנשאל כל מי שלא צורך חלבון מן החי היא "אז מאיפה אתם מקבלים חלבון וסידן?"
התשובה מאוד פשוטה - מכל שאר המזונות (האמיתיים, אם אתם שואלים אותי:))
מאז ומתמיד אומרים לנו שבלי סידן יתפוררו לנו העצמות והשיניים ושסידן יש רק בחלב.
כפי שהסברתי בפוסט הקודם - זו אמת, אבל חלקית.
גם בפוסט הזה הסתמכתי על אותם המקורות מהפוסט הקודם, שהם האמינים ביותר בעיניי, בשל חוסר השייכות שלהם לאחד מתאגידי המזון - חוקרי האוניברסיטאות הרווארד, קורנל ואוקספורד.
אז מה זה בכלל סידן?
זהו מינרל שתפקידיו העיקריים הם בניית עצמות ושיניים, סיוע בתהליך קרישת הדם, וויסות קצב הלב והעברת מסרים עצביים. 99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים והאחוז הנותר נמצא בדם וברקמות השונות.
הגוף מקבל סידן בשתי דרכים:
האחת מהמזון והשניה מהעצמות עצמן - בחוסר של סידן ברקמות ובדם, הגוף משאיל סידן מהעצמות בתקווה שבהמשך החוסר יתמלא, מה שלא קורה בד"כ.
סידן אפשר למצוא בירקות עליים ירוקים ובסוגים שונים של שעועית יבשה.
נכון שצריכת סידן על בסיס יומיומי חשובה לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס, אבל בלי פעילות גופנית, וכמות מספקת של הויטמינים K ו D, כנראה שתצטרכו לסמוך בעיקר על הגנים שירשתם.
פעילות גופנית - שרירים חזקים לוחצים על העצמות וכך שומרים ואפילו מעלים את רמת הצפיפות שלהן ובנוסף, שרירים חזקים מחזיקים טוב יותר את הגוף וכך מונעים נפילות ואיתן שברים של עצמות.
אז חשוב לחזק כל שריר סביב כל עצם בגוף (יוגה כבר אמרתי?)
לויטמין D יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העצם, הגוף שלנו מייצר את הויטמין בזמן חשיפה לשמש, אבל מכיוון שהיום רובינו לא נחשפים לשמש (ואם כן אז עם מקדם הגנה שחוסם את ייצור הויטמין), ההמלצה היא לקחת תוספים של הויטמין.
(וכפי שכתבתי בפוסט הקודם, אמנם הוא נמצא בחלב אבל כדי להגיע לכמות הנדרשת יש לצרוך כמות גדולה מדי של מוצרי חלב שמעלה את הסיכון למחלות אחרות).
גם ויטמין K משפיע על צפיפות העצם וגם הוא נמצא בירקות עליים ירוקים (מקבלים שניים באחד!). עפ"י חוקרי הארווארד מנה אחת של בורוקולי ביום מספקת לגוף את הכמות שהוא צריך.
ויטמין A (רטינול) נוטה להשאיל סידן מהעצם ולהפריע לתפקוד של ויטמין D, כך שכדאי להמעיט בצריכתו - הוא קיים במוצרי חלב, חטיפי אנרגיה, דגני בוקר ומולטיויטמינים.
מכיוון שההסבר על סידן יצא יחסית קצר, אני מרשה לעצמי להוסיף קצת על חלבונים, שחשובים גם למצמצמים במוצרי חלב וגם למצמצמים בבשר, דגים וביצים.
אפילו שכולנו מבינים שהוא בעל חשיבות מאוד גבוהה, קיים מעט מאוד מידע על חלבון, וחלק ממידע זה הוא ההמלצות לצריכה היומית שהן 0.8 גרם על כל ק"ג בגוף, כלומר, אדם ששוקל 60 ק"ג צריך לאכול 48 גרם חלבון ביום.
מחסור בחלבון יכול לגרום לאיבוד מסת שרירים, בעיות בגדילה, חולשה של מערכת החיסון, חולשה של הלב ומערכת הנשימה ובמקרים קיצוניים - מוות.
חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו הנדרשות לבניית חלבון חדש. חלבון מן החי הוא חלבון מלא, בעוד שחלבון מהצומח אינו מלא, כך שנדרש לאכול מספר סוגים שלו בכל יום כדי לקבל את כל חומצות האמינו הנדרשות.
נכון שבנתח סטייק ששוקל 160 גרם יש 40 גרם של חלבון מלא, שזו כמעט הכמות היומית הנדרשת, אבל יחד איתו תקבלו גם 38 גרם שומן ש-14 מהם שומן רווי, וזה יותר מ-60% מעל הכמות המומלצת ליום.
אז אני לא סגורה על הערך שיש לכל החלבון המלא הזה, אם הוא גורם לגוף להתמלא בשומנים שסותמים לו את העורקים.
מה שחשוב הוא המכלול ולא בידוד של החומרים.
עפ"י חוקרי הרווארד, חלבון צמחי שנמצא בקטניות (שעועית יבשה, עדשים וכו'), דגנים מלאים ואגוזים הוא בחירה מצוינת ובנוסף, חלבון זה יספק ויטמינים, מינרלים וסיבים בריאים.
ד"ר קמפבל (אוניברסיטת קורנל), מחבר הספר "מחקר סין" סיכם את זה במשפט אחד - אכלו כאוות נפשכם ממגוון גדול של מזונות מן הצומח, מלאים ולא מעובדים.
ואיך אפשר לכתוב על חלבון בלי להוסיף כמה מילים על פולי סויה ומוצריהם (טופו, חלב, אדממה):
הסויה מהווה חלבון מלא בכמות קטנה יחסית והיא אכן טובה לפעילות הלב ולכלי הדם, בעיקר בגלל שהיא מהווה תחליף לחלבון מהחי שהוא פחות בריא.
אבל בסויה יש איזופלבונים שהם אסטרוגן צמחי, ועבור מי שלא אוכל מוצרי סויה על בסיס יומיומי מגיל צעיר, עדיף לא להגזים איתם ולאכול 2-4 מנות בשבוע.
המחקרים לא מראים שכמות גדולה מכך יכולה לעזור, אבל עד היום גם לא הוכיחו שכמות כזאת לא יכולה להזיק.
ולכל המסתבכים עם האוכל הכי פשוט, הנה כמה לינקים לאתרים מוצלחים עם המון מתכונים מעולים:
טבעוניות נהנות יותר
http://www.sivfood.com/
שני צמחוני - ynet
משחקת באוכל
vegansky
היה לי מעניין וחשוב ללמוד את הנושא, אבל אני בכלל מסיפור אחר :-)
הפוסט הבא חוזר לרפואה הסינית!
David Bowie - Changes
התשובה מאוד פשוטה - מכל שאר המזונות (האמיתיים, אם אתם שואלים אותי:))
מאז ומתמיד אומרים לנו שבלי סידן יתפוררו לנו העצמות והשיניים ושסידן יש רק בחלב.
כפי שהסברתי בפוסט הקודם - זו אמת, אבל חלקית.
גם בפוסט הזה הסתמכתי על אותם המקורות מהפוסט הקודם, שהם האמינים ביותר בעיניי, בשל חוסר השייכות שלהם לאחד מתאגידי המזון - חוקרי האוניברסיטאות הרווארד, קורנל ואוקספורד.
אז מה זה בכלל סידן?
זהו מינרל שתפקידיו העיקריים הם בניית עצמות ושיניים, סיוע בתהליך קרישת הדם, וויסות קצב הלב והעברת מסרים עצביים. 99% מהסידן נמצא בעצמות ובשיניים והאחוז הנותר נמצא בדם וברקמות השונות.
הגוף מקבל סידן בשתי דרכים:
האחת מהמזון והשניה מהעצמות עצמן - בחוסר של סידן ברקמות ובדם, הגוף משאיל סידן מהעצמות בתקווה שבהמשך החוסר יתמלא, מה שלא קורה בד"כ.
סידן אפשר למצוא בירקות עליים ירוקים ובסוגים שונים של שעועית יבשה.
נכון שצריכת סידן על בסיס יומיומי חשובה לבריאות העצם ולמניעת אוסטאופורוזיס, אבל בלי פעילות גופנית, וכמות מספקת של הויטמינים K ו D, כנראה שתצטרכו לסמוך בעיקר על הגנים שירשתם.
פעילות גופנית - שרירים חזקים לוחצים על העצמות וכך שומרים ואפילו מעלים את רמת הצפיפות שלהן ובנוסף, שרירים חזקים מחזיקים טוב יותר את הגוף וכך מונעים נפילות ואיתן שברים של עצמות.
אז חשוב לחזק כל שריר סביב כל עצם בגוף (יוגה כבר אמרתי?)
לויטמין D יש תפקיד חשוב בשמירה על בריאות העצם, הגוף שלנו מייצר את הויטמין בזמן חשיפה לשמש, אבל מכיוון שהיום רובינו לא נחשפים לשמש (ואם כן אז עם מקדם הגנה שחוסם את ייצור הויטמין), ההמלצה היא לקחת תוספים של הויטמין.
(וכפי שכתבתי בפוסט הקודם, אמנם הוא נמצא בחלב אבל כדי להגיע לכמות הנדרשת יש לצרוך כמות גדולה מדי של מוצרי חלב שמעלה את הסיכון למחלות אחרות).
גם ויטמין K משפיע על צפיפות העצם וגם הוא נמצא בירקות עליים ירוקים (מקבלים שניים באחד!). עפ"י חוקרי הארווארד מנה אחת של בורוקולי ביום מספקת לגוף את הכמות שהוא צריך.
ויטמין A (רטינול) נוטה להשאיל סידן מהעצם ולהפריע לתפקוד של ויטמין D, כך שכדאי להמעיט בצריכתו - הוא קיים במוצרי חלב, חטיפי אנרגיה, דגני בוקר ומולטיויטמינים.
מכיוון שההסבר על סידן יצא יחסית קצר, אני מרשה לעצמי להוסיף קצת על חלבונים, שחשובים גם למצמצמים במוצרי חלב וגם למצמצמים בבשר, דגים וביצים.
אפילו שכולנו מבינים שהוא בעל חשיבות מאוד גבוהה, קיים מעט מאוד מידע על חלבון, וחלק ממידע זה הוא ההמלצות לצריכה היומית שהן 0.8 גרם על כל ק"ג בגוף, כלומר, אדם ששוקל 60 ק"ג צריך לאכול 48 גרם חלבון ביום.
מחסור בחלבון יכול לגרום לאיבוד מסת שרירים, בעיות בגדילה, חולשה של מערכת החיסון, חולשה של הלב ומערכת הנשימה ובמקרים קיצוניים - מוות.
חלבון מלא מכיל את כל חומצות האמינו הנדרשות לבניית חלבון חדש. חלבון מן החי הוא חלבון מלא, בעוד שחלבון מהצומח אינו מלא, כך שנדרש לאכול מספר סוגים שלו בכל יום כדי לקבל את כל חומצות האמינו הנדרשות.
נכון שבנתח סטייק ששוקל 160 גרם יש 40 גרם של חלבון מלא, שזו כמעט הכמות היומית הנדרשת, אבל יחד איתו תקבלו גם 38 גרם שומן ש-14 מהם שומן רווי, וזה יותר מ-60% מעל הכמות המומלצת ליום.
אז אני לא סגורה על הערך שיש לכל החלבון המלא הזה, אם הוא גורם לגוף להתמלא בשומנים שסותמים לו את העורקים.
מה שחשוב הוא המכלול ולא בידוד של החומרים.
עפ"י חוקרי הרווארד, חלבון צמחי שנמצא בקטניות (שעועית יבשה, עדשים וכו'), דגנים מלאים ואגוזים הוא בחירה מצוינת ובנוסף, חלבון זה יספק ויטמינים, מינרלים וסיבים בריאים.
ד"ר קמפבל (אוניברסיטת קורנל), מחבר הספר "מחקר סין" סיכם את זה במשפט אחד - אכלו כאוות נפשכם ממגוון גדול של מזונות מן הצומח, מלאים ולא מעובדים.
ואיך אפשר לכתוב על חלבון בלי להוסיף כמה מילים על פולי סויה ומוצריהם (טופו, חלב, אדממה):
הסויה מהווה חלבון מלא בכמות קטנה יחסית והיא אכן טובה לפעילות הלב ולכלי הדם, בעיקר בגלל שהיא מהווה תחליף לחלבון מהחי שהוא פחות בריא.
אבל בסויה יש איזופלבונים שהם אסטרוגן צמחי, ועבור מי שלא אוכל מוצרי סויה על בסיס יומיומי מגיל צעיר, עדיף לא להגזים איתם ולאכול 2-4 מנות בשבוע.
המחקרים לא מראים שכמות גדולה מכך יכולה לעזור, אבל עד היום גם לא הוכיחו שכמות כזאת לא יכולה להזיק.
ולכל המסתבכים עם האוכל הכי פשוט, הנה כמה לינקים לאתרים מוצלחים עם המון מתכונים מעולים:
טבעוניות נהנות יותר
http://www.sivfood.com/
שני צמחוני - ynet
משחקת באוכל
vegansky
היה לי מעניין וחשוב ללמוד את הנושא, אבל אני בכלל מסיפור אחר :-)
הפוסט הבא חוזר לרפואה הסינית!
David Bowie - Changes
